已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。我们一个一个来看：

练习一：俯卧

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。

Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

Step 1 先保持练习一种的姿势。

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次。

练习三：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方。

Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

练习频率：每组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。

练习四：站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做。

练习五：平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。

Step 2 使双腿靠近胸部。

Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。

练习六：坐式弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。

动作要领：

Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。

Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。

Step 4 继续弯曲。

练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。

练习七：站立弯曲

注意：请在连续练习练习六两周后再开始练习七。

动作要领：

Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。