在日常生活中，你是否因为生病卧床或久坐办公，感到下肢有些肿胀、不舒服？

其实，有一种简单又有效的方法可以缓解这种情况，还能预防严重的深静脉血栓，它就是踝泵运动。

一、什么是踝泵运动？

踝泵运动（Ankle Pump）是通过踝关节的规律运动，像"泵"一样促进下肢血液循环和淋巴回流的锻炼方法。 

- 原理：勾脚时小腿肌肉收缩→挤压静脉；绷脚时肌肉放松→推动血液回流。

- 适用场景：术后康复、长期卧床、久坐办公、长途旅行等。  

二、为什么要做踝泵运动？ 

1. 久坐/卧床的危害 

- 下肢血流速度下降超50%（美国血液学会数据）  

- 血液淤积→肿胀、血栓风险↑（尤其是骨科/产科术后） 

2. 踝泵运动的科学效果

✅ 预防深静脉血栓（DVT）：每天3组（30次/组）→血栓风险↓67%（《中华骨科杂志》2023）  

✅ 缓解下肢肿胀：每小时做1分钟→肿胀↓82%（《职业健康杂志》2022）  

⚠️ 禁忌人群：已确诊DVT、踝关节骨折未愈、严重关节炎、急性扭伤。  

踝泵运动标准动作教学 

基础版（术后/体弱适用）  

1. 勾脚尖：脚尖缓慢勾向鼻子→保持5秒→放松（小腿应有拉伸感）  

2. 绷脚尖：脚尖下压如芭蕾舞者→保持3秒→放松  

⏰ 频率：每小时5分钟，或每天5-8组  

进阶版（健康/办公族适用）  

1. 绕环运动：脚尖画大圈（顺/逆时针各10次）  

2. 抗阻训练：用弹力带增加阻力

常见错误：膝盖代偿发力、动作过快（应保持2-3秒/次）。  

三、哪些人能做？哪些人不能做？

适应人群：

✅ 术后患者：如骨折、关节置换后  

✅ 久坐人群：办公族、司机等（＞4小时不动）  

✅ 高风险群体：孕妇、肥胖、长期卧床者  

 禁止人群：  

- 踝关节不稳或骨折未固定  

- 已发生下肢深静脉血栓  

- 骨肿瘤、全身状况极差  

四、泵踝运动注意事项 & 紧急信号

五、踝泵运动过程中常见问题

Q1：做完反而更胀了？

→ 可能速度过快，应放慢至2-3秒/次。  

Q2：术后伤口疼能做吗？ 

→ 可做无痛范围内的运动，避免拉扯伤口。  

Q3：需要做多久才有效？

→ 坚持3天即可改善肿胀，长期做预防血栓。 

六、踝泵运动安全指南

1.动作轻柔如推泵 

→ 保持流畅平稳，想象轻柔推动水泵，避免爆发力 。 

2.疼痛肿胀即停止

→ 出现不适立即暂停，及时就医排查原因。  

3.循序渐进增强度  

→ 新手从最小幅度开始，2-3天后逐步增加活动范围。  

4.久坐卧床必定期

→ 每1-2小时做5分钟，维持下肢"河流"循环畅通 。 

附加小贴士:

最佳频率：清醒时每小时做10次（勾脚+绷脚为1次）  

升级版：可配合弹力带增加阻力（需医生指导）  

禁忌：下肢已形成血栓者禁止自主练习 

这种"被动+主动"的血液回流设计，被国际血栓协会推荐为“经济有效的血栓预防措施”。建议搭配每小时2分钟散步/腿部抬高，效果更佳。